Creating a running-based exercise plan aimed at restoring the body to its former state of health involves several key steps. It's important to start gradually, listen to your body, and gradually increase the intensity and duration of your workouts. Here's a general outline to help you create a personalized running-based exercise plan:

https://conge.github.io/2022/04/09/ReturnPoint-warming-up/

https://www.douban.com/group/topic/258858314/?_i=9816887NYOt6Da

（一）我现在跑步感觉腿抬不起来，不做额外的力量训练的话可以吗？单靠跑步本身会提高很慢吗？我一月跑了 90 公里，一次 5 公里，配速几乎没什么提高。

不做额外的力量训练的话可以吗？单靠跑步本身会提高很慢吗？

我现在跑步感觉腿抬不起来，

> 建议，找人帮你录一下你的跑姿，确认一下你的感觉是不是准。

不做额外的力量训练的话可以吗？单靠跑步本身会提高很慢吗？

> 可以是可以，但就像你说的提高会比较慢。人的身体有一个很奇怪的悖论。它不喜欢变化，但一旦你不给它什么变化，它就会”懒”下来。比如，如果你总是用同样的配速和距离去跑步，你的身体就会在适应了这种方式之后，不再提高。似乎，它总是在追求最省力的方式，来完成一件事。所以，要想身体得到锻炼，就得给它施加一些变化的刺激。额外的训练，会有更好的效果。如果只想跑步，也应该在跑步中加入不同的训练方式和训练场景。变速跑，间歇跑，长距离，匀速跑，爬坡，越野，等等。

我一月跑了 90 公里，一次 5 公里，配速几乎没什么提高。

> 取决于你跑步水平，如果你刚开始跑步，这样就挺好的。主要是养成习惯。如果你已经跑了三个月以上，不妨增加月跑量，同时，考虑一下上面提到的变速跑和间歇跑。提高自己的摄氧能力。 > > 我个人跑步，是不追求配速的，我跑步追求的是有恒。我一年大概只会有一两次全力跑五公里。好消息是，我几乎每次的自测，似乎成绩都比上一年有了提升。配速的提升，对于我来说，真的是缓慢的。但，那不是我追求的目标，所以，我也是无所谓的态度。

（二）怎么保护膝盖

怎么保护膝盖，髌骨带还是护膝，只带髌骨带有用咩

> 回答这个问题之前，我要先说一下，我自己开始跑步之前就属于偏瘦的体型，也就是说，我的体重负担不大。 > > 回到保护膝盖上。最根本的原则其实就一个，不超量训练。 > > 对于髌骨带或护膝之类的保护装备，我的态度是，能不戴就不要戴。 > > 你可能会说，没有那些保护，我就跑不快，跑不远，完成不了自己跑步的目标。对此我的回答是，你的目标超过了你的身体可承受程度了。跑远了，跑快了，达到你定下的跑步目标了，你就过量了。 > > 举个关于跑鞋的例子。鞋子是对脚的保护。你想想，如果你不穿鞋，你跑得了 5 公里吗？以我的经验，如果你用穿鞋跑步的速度，不穿鞋跑，两三公里就给你磨出泡来。很可能，你都承受不了 1 公里，就疼的呲牙咧嘴放弃了。再想一下，脚承受不了一上来就两三公里，你凭什么认为你的膝盖能承受 5 公里？你穿上鞋，把脆弱的脚保护起来，强上 5 公里，你的膝盖不坏，谁的坏？知道上护膝的人，把膝盖也保护起来。让自己完成本不能承受的跑量，膝盖能不出问题吗？ > 我们锻炼的目的，是完成那些跑量还是想要强健的身体？为了完成跑量而把身体的薄弱部分保护起来，是不是本末倒置了？ > 为什么这么多人跑步伤膝盖？一大原因就是身体跟不上自己的野心。野心太大，身体就得吃它的亏。所以我说，跑步这事儿，不要求猛。要循序渐进，持之以恒。让身体在他能承受的住的情况下，给它压力和挑战，然后让它恢复。这才是锻炼。 > > 我个人的跑步装备里，几乎没有保护性的装备。我目前赤脚跑步。我在赤脚跑步之前穿的跑鞋，也都是没有任何而外保护的极简跑鞋。护膝护腕之类的都没有过。我的膝盖，至今也没有出过问题。 > > 在跑步的时候，我对保护性装备的态度是，如非必要，就不要穿戴。 > > 最后，重申一遍，保护膝盖的最佳办法，就是不超量锻炼。

补充一句，如果你的膝盖已经疼了，就要减量或者停跑，给身体充分的休息。

养好之后重新开始跑步的时候，要从一个非常低的水平开始，慢慢的加量，用两到三个月的时间，回复到之前的运动水平。

关节是身体各个部位中，对跑步适应最慢的。而且，各个关节都非常任劳任怨，不善于给人以及时的反馈。哪怕你运动时已经超过了它的负荷许多，它也会默默顶住。直到你停下来休息的时候，它才会向你发出抱怨，让你知道，它们不行了。

所以，自己出发跑步之前，要好好检查自己的关节，做好热身，善待它们。千万别突然加量过大。

（三）身体方面的很明显的改善有哪些呢

就是会得到一个跑者的身体和心态。可以毫不费力的说服自己出去跑步。在自己想要养成新习惯的时候，有充分的信心。

曾国藩说过一句话”一事有恒，万事渐振。“真理。

（四）

1.平均每天的跑量，跑步场景

> 跑步时间在 10 分钟到 60 分钟之间，距离在一千六百米到 11 公里之间。跑的最多的距离在 7.5 公里左右，其次是 6 公里。之所以这样，是因为常去跑步的公园有两个我最喜欢的出口。从一个出口返家事 7.5 公里，另一个是 6 公里。在公园多跑一圈儿，就多出 5 公里。所以有时候会跑 11 公里。疫情之前，我跑步上班，也是 7，8 公里的样子。

2.楼主喜欢喝咖啡吗 ，怎么看咖啡和运动的关系

> 曾经喜欢，后来戒掉了。主要是因为，咖啡虽然能让我醒着，但是并不能使我更专注。我对咖啡因比较敏感，对比喝与不喝的感觉，不喝反而更好。我的运动不需要咖啡。

3.用三个词总结跑步对你来说意味着什么

> 节制 健康 有恒

（五）

我给自己定了下限，如果跑了十分钟，或者一英里（1.6 公里），这一天就算跑了。

我还没有受过让我连 10 分钟都跑不了的伤。

病呢，一般的小病，我几乎不得。

但是，我的确生过大病，住院的那种。当然，不是跑步引起的，是我自己的先天病。

生病住院，那就中断了。

中断了就重新开始。

这次的 800 天，其实是我第三次持续跑步的尝试。之前的两次，一次跑到过 1012 天后病了。第二次，是 383 天。

（六）跑前需要做哪些准备活动呢

根据不同的跑步目和自己身体的素质的而不同。

现在的我，是不热身直接跑的。

但刚开始的跑步的时候，是至少也要活动一下脚踝和膝盖才开始跑的，因为除了脚掌之外，关节是跑步新手最容易受伤的地方。活动一下关节，拉伸一下韧带，都是很好的热身。然后，快走几步，再跑。

关于自己的不热身，我多说几句，免得有误解。

我呢跑 5 公里，如果用全力，可以用 19 分钟左右完成。

如果用 5 分配速跑，我可以轻易的跑十几公里。

而我平时跑步，大多数情况下，一是用 30 分钟左右跑 6 公里。也就是说，我不追求成绩：跑的速度和距离，都大大的低于我的极限能力。这种放松跑的情况下，我不特意热身的，跑的前五分钟一般都很慢，是我的热身跑。等身体全热起来之后，再开始增到自己的轻松跑速度。

偶尔，非常少的情况下，我是会测试一下自己的跑步极限，看看自己 5K，10K 可以跑多快。那么在这种跑之前，我是要拉伸一下，跑跑跳跳，慢跑几分钟等等，用作热身。一边热身，一边检查身体的关节肌肉是否活动开了，呼吸是否顺畅，心率是否提高到可以直接开跑的程度，衣服是否舒服，等等。然后才开跑。